​解读中国居民平衡膳食宝塔（2022）

小追侃

解读中国居民平衡膳食宝塔（2022）

虽然新版中国居民平衡膳食宝塔（2022版）发布已有一段时间了，但鉴于其对我们膳食指导的重要性，今天再给大家具体解读一下。

膳食宝塔第一层是我们每天吃的主食：谷类200-300克。其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

目前我们的主食还是以精制米面为主，其营养素含量很低。我们可以在大米中加入红米、紫米、燕麦、小米等粗杂粮。和大米一起做成二米饭或三米饭，这样营养更丰富，也不容易造成能量过剩，利于减重。

红薯和土豆等薯类，也是主食的一部分，可以用来代替一部分精制米面。

第二层是蔬菜水果类。我们建议每天吃蔬菜300-500克，其中一半以上最好是深色蔬菜。深色蔬菜营养价值高，富含维生素、矿物质和植物化合物。

每天吃水果200-350克，水果种类也要尽量丰富，不要用果汁代替水果。

第三层是动物性食物120-200克，主要指鱼、禽、蛋、瘦肉，这些食物是我们补充优质蛋白质的主要来源。其中，鱼类和蛋类蛋白质生物价更高，我们建议每天吃一个鸡蛋，每周吃水产品2次以上。

第四层是奶类、坚果和大豆类。奶类是我们补钙的主要来源。建议每天喝奶300ml左右。

坚果中富含蛋白质、维生素、矿物质以及我们人体所需的必须脂肪酸。每天吃一小把坚果，但是不要过量，因为坚果脂肪含量高，吃多容易能量超标。

大豆制品也富含优质蛋白质。其中的大豆异黄酮可以双向调节雌激素，也是一种非常健康的食物。我们建议每天吃大豆25克左右，大概相当于老豆腐70克，嫩豆腐140克，豆腐干55克。

第五层是油和盐。我们建议每天吃盐少于5克。同时也要算上含钠量较高的调味品，比如酱油、鸡精等。

每天食用油的建议摄入量是25-30克，其中饱和脂肪（动物油）与单不饱和脂肪（橄榄油、茶籽油等）、多不饱和脂肪（大豆油、玉米油、花生油等）的比例为1:1:1。建议经常更换食用油的种类以达到营养均衡。

最后是每天喝水1500-1700ml ，主动步行6000步以上，吃动平衡、保持健康体重。

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